Vitamín B1 patří k těm, které jsou rozpustné ve vodě. To znamená, že si ho naše tělo nedokáže uschovat „do zásoby“ a vhodné je tedy jeho každodenní doplňování.
Vepřové maso: klasika, která boduje
Pokud hledáte živočišný zdroj s nejvyššími hodnotami vitamínu B1, vepřové maso vítězí. Podle typu totiž obsahuje 75g porce až 1,05 mg thiaminu. To znamená, že jediný oběd může pokrýt většinu doporučené denní dávky.
Na druhé straně například kuřecí játra při stejné porci dodají jen 0,13–0,22 mg thiaminu. A co ryby? Ani losos nebo tuňák, jinak velmi zdravé suroviny, s doplněním vitamínu B1 nepomohou – běžná porce dodá kolem 0,10–0,26 mg, což je stále znatelně méně než vepřové.
Denní doporučená dávka vitamínu B1 je pro muže 1,2 mg/den a pro ženy 1 mg/den. Potřeba vitamínu B1 může stoupat u těhotných a kojících žen (1,3 mg/den), případně kuřáků.
Malé velké zdroje vitamínu B1
Semínka a ořechy obsahují mnoho prospěšných látek. Z hlediska vitamínu B1 je na prvním místě slunečnicové semínko, které obsahuje dvakrát více (0,54 mg) tohoto vitamínu než pistácie, makadamové, pekanové, lískové ořechy i arašídy.
Lépe než ořechy doplní vitamín B1 luštěniny, ať již čočka (cca 0,28 mg), nebo různé druhy fazolí.
Rychlé, ale na vitamín B1 bohaté
Ne vždy je možné věnovat čas přípravě složitých jídel. Vitamín B1 je možné doplnit i při přípravě „rychlovek“. Například díky ovesné kaši, granole i celozrnnému pečivu. Anebo pomazánce z kvasnic. Skutečně! Právě kvasnice jsou nejbohatším rostlinným zdrojem vitamínu B1.
Pomazánka z kvasnicového extraktu široce používaná ve Velké Británii se jmenuje marmite. Marmite je lepkavá, tmavě hnědá a má velmi výraznou chuť. Používá se na toasty, do sendvičů, polévek, ale i jako koření. Platí u ní, že „buď ji miluješ, nebo nenávidíš…“
Jak nepřijít o vitamín B1 při vaření?
Vitamín B1 je citlivý na teplo, což znamená, že při vaření se jeho část může znehodnotit – a to zejména při delší tepelné úpravě ve vodě nebo při opakovaném ohřívání. Pokud chcete v potravinách uchovat co nejvíce vitamínu B1, zvolte přípravu v páře, případně krátké vaření, pečení nebo restování.
Také skladování na světle nebo při vyšších teplotách může obsah vitamínu B1 snížit. Proto semínka a cereálie skladujte na chladném a temném místě, případně v tmavých obalech.
K čemu naše tělo vitamín B1 využívá?
Na závěr připomeňme, proč by vitamín B1 neměl v jídelníčku chybět. Tento vitamín:
- přispívá k energetickému metabolismu, tedy přeměně přijatých živin na energii,
- podporuje činnost nervové soustavy a srdce,
- napomáhá psychické činnosti.
Přečtěte si více o účincích vitamínu B1 nebo vyzkoušejte své znalosti v kvízu věnovaném vitamínům skupiny B.
Zdroj:
