V běžné stravě se nachází přibližně devětkrát více vitamínu K1 než vitamínu K2 . Z vitamínu K1 se ale v trávicím traktu vstřebává pouze 10 až 15 %. To znamená, že vstřebaný vitamín K1 tvoří přibližně polovinu celkového příjmu vitamínu K ze stravy. Tělo sice dokáže vitamín K2 získávat i přeměnou z vitamínu K1. Tento proces je však velmi málo účinný. Proto je vhodnější zaměřit se na přímé zdroje vitamínu K2.
Zatímco vitamín K1 se nachází v rostlinných zdrojích, u vitamínu K2 je nutné spoléhat na ty živočišné, případně na fermentované potraviny.
Zdravé přírodní zdroje vitamínu K2
Některé zdroje vitamínu K2 mají vysokou výživovou hodnotu a jsou pro zvýšení příjmu tohoto vitamínu vhodnější než jiné. Sem patří v Japonsku oblíbené nattō , vyráběné z fermentovaných sójových bobů, které je zároveň bohaté na vlákninu, bílkoviny a železo. V naší republice mohou být dobrou volbou pro získání vitamínu K2 běžnější kuřecí maso nebo kysané zelí. Takto upravené zelí je navíc bohaté na prospěšné bakterie. Pokud máte rádi mléčné výrobky, sáhnout můžete po kefíru plném vitamínu K2, probiotik i dalších vitamínů a minerálů. Vyzkoušet ho můžete i jako součást smoothie.
Protože vitamín K2 je rozpustný v tucích, nízkotučné živočišné produkty (včetně kuřecího masa) ho obsahují méně než ty tučné.
Kolik vitamínu K denně?
Referenční hodnota příjmu (RHP) pro vitamín K je v Evropské unii stanovena na 75 µg denně pro dospělé. Jde o hodnotu, kterou najdete na etiketách doplňků stravy jako procentuální údaj.
Pro srovnání: americké doporučené hodnoty jsou vyšší — 120 µg pro muže a 90 µg pro ženy. Rozdíl vychází z odlišné metodiky, nikoli z odlišné fyziologie.
Podstatné je, že běžná strava dodává převážně vitamín K1. Vitamín K2 je v jídelníčku výrazně méně zastoupen a jeho přímé zdroje jsou, jak ukazuje tabulka výše, buď nedostupné, nebo obsahují jen jednotky mikrogramů na porci.
MK-4 a MK-7: dvě různé formy vitamínu K2
Označení „vitamín K2" je souhrnné. Ve skutečnosti jde o skupinu látek zvaných menachinony, které se liší délkou postranního řetězce a označují se MK-4 až MK-13. Nejlépe prozkoumané jsou MK-4, MK-7 a MK-9.
- MK-4 je forma, kterou si tělo dokáže samo vytvořit přeměnou z vitamínu K1. Nevzniká činností bakterií, ale vlastním přeměňovacím procesem v těle. V potravinách ji najdete v mase, vejcích a mléčných výrobcích.
- MK-7 vzniká bakteriální fermentací a jejím nejbohatším přírodním zdrojem je nattó. Podle dostupných studií se MK-7 z doplňků stravy dobře vstřebává a v těle setrvává déle než vitamín K1.
Rozdíl v délce setrvání v organismu je důvod, proč se MK-7 často používá v doplňcích stravy. Nejde o „silnější" formu, ale o formu s odlišným chováním v čase.
Kolik vitamínu K2 je v potravinách?
Data o obsahu menachinonů v potravinách jsou obecně omezená — obsah totiž kolísá podle použitých bakteriálních kmenů a podmínek fermentace. Následující hodnoty vycházejí z podkladů amerického Úřadu pro doplňky stravy (NIH ODS).
Rozdíl je patrný na první pohled. Jedna porce nattó pokryje denní příjem mnohonásobně, zatímco u ostatních potravin se pohybujeme v jednotkách mikrogramů. Sníst denně 85 g nattó je přitom v Česku spíš teoretická možnost — chuť ani dostupnost tomu nenahrávají.
Jedna poznámka k drůbeži a vepřovému: uvedené hodnoty pocházejí z amerických dat a obsah MK-4 v mase se odvíjí od způsobu výživy zvířat. Podle regionu a chovu se proto může lišit.
Zdroje vitamínu K2, ale také kalorií a tuku
Jiné zdroje bohaté na vitamín K2 je vhodné zařazovat méně často. Důvodem může být vyšší obsah tuku a sodíku. Do této skupiny se řadí například tučné sýry – mezi jejich výhody patří vysoký obsah vitamínu K2, vápníku a bílkovin. Pozor je třeba dávat na množství sodíku, nasycených tuků a kalorií. Do této kategorie spadají i vaječné žloutky.
Vitamín K2 a tuk patří k sobě
Vitamín K je rozpustný v tucích. To má praktický důsledek: vstřebává se lépe, když ho tělo přijme společně s tukem.
Proto platí několik jednoduchých pravidel:
- Nízkotučné varianty obsahují méně. Odtučněné mléčné výrobky a libové maso mají nižší obsah vitamínu K2 než jejich tučnější protějšky.
- Zeleninu si zakápněte olejem. U vitamínu K1 z listové zeleniny platí, že přítomnost tuku jeho vstřebávání usnadňuje.
- Doplňky stravy užívejte k jídlu. Ideálně k jídlu, které obsahuje alespoň trochu tuku.
Když nevýhody převažují
U některých potravin převažují nad prospěšným obsahem vitamínu K2 nevýhody. Proto by měly být na talíři opravdu jen výjimečně. Patří sem například máslo s vysokým obsahem nasycených tuků a kalorií, salámy bohaté na tuk a sodík, i další tučná masa.
Pravdou je, že potřebné vitamíny je vhodnější získávat z přírodních zdrojů. U vitamínu K2 ale narážíme na praktický problém: potraviny s jeho nejvyšším obsahem jsou u nás buď těžko dostupné, nebo je kvůli obsahu tuku a sodíku není možné jíst denně. Zbývající zdroje dodají jednotky mikrogramů na porci. Právě proto mohou být kvalitní doplňky stravy praktickým doplněním jídelníčku.
