Co vlastně vitamín K je a proč existuje „dvojka"
Vitamín K je souhrnný název pro skupinu látek rozpustných v tucích, které hrají roli při srážení krve a udržení zdravých kostí. Ve výživě se nejčastěji setkáte se dvěma formami:
Vitamín K1 (fylochinon) se nachází hlavně v zelené listové zelenině – špenátu, kapustě nebo brokolici. Tělo ho využívá především při srážení krve.
Vitamín K2 (menakinon) je jiná kapitola. Přirozeně ho produkují bakterie – část ho vytváří i bakteriální flóra ve vašem střevě, ale v dostatečném množství si ho takto tělo zásobit nedokáže. V běžné stravě se vitamín K2 vyskytuje vzácně, a proto je vhodné se zamyslet nad tím, zda ho přijímáte dostatek.
Jak vitamín K2 v těle funguje
Vitamín K2 se v těle podílí na aktivaci bílkovin, které rozhodují o tom, kam se uložený vápník v těle dostane. Zjednodušeně řečeno: pomáhá nasměrovat vápník tam, kde ho chcete mít – tedy do kostí a zubů – a přispívá k tomu, aby se nehromadil jinde.
Vitamín K2 a kosti
Vitamín K přispívá k udržení normálního stavu kostí. Kosti nejsou mrtvá hmota – neustále se přestavují a potřebují pravidelnou zásobu správných živin. Vápník je základní stavební prvek kostí, ale samotný nestačí. Vitamín K2 se podílí na aktivaci osteokalcinu – bílkoviny, která pomáhá vápník do kostní tkáně zabudovat.
Proto bývá vitamín K2 doporučován spolu s vitamínem D – tato dvojice spolupracuje při udržování pevnosti a struktury kostí. Vitamín D přispívá k normálnímu vstřebávání a využití vápníku a fosforu a podporuje udržování normální hladiny vápníku v krvi. Vitamín K2 pak pomáhá tento vápník správně využít.
Vitamín K2 a srážení krve
Vitamín K přispívá k normální srážlivosti krve. Bez něj by tělo nedokázalo zastavit krvácení – vitamín K je nezbytný pro tvorbu faktorů srážení krve. Tato funkce platí pro vitamín K jako takový, tedy i pro formu K2.
Formy vitamínu K2: MK-4 a MK-7
Vitamín K2 se vyskytuje v několika formách označovaných jako menakinony (zkratka MK). Nejčastěji se setkáte s:
MK-4 – kratší řetězec, přirozeně přítomný v živočišných produktech (máslo, vejce, maso). Tělo ho rychle využije, ale v krevním oběhu vydrží kratší dobu.
MK-7 – delší řetězec, typický pro fermentované potraviny, zejména japonské natto (fermentované sójové boby). V těle přetrvává déle, a proto se považuje za velmi dobře biologicky dostupnou formu vitamínu K2. Právě MK-7 se nejčastěji používá v doplňcích stravy.
Kde vitamín K2 najdete v jídle
Vitamín K2 není v běžné stravě zdaleka tak rozšířený jako K1. Nejbohatší přírodní zdroje jsou:
- Natto – fermentované sójové boby, japonská specialita, zdaleka nejbohatší přírodní zdroj MK-7. Průměrná porce pokryje potřebu na mnoho dní dopředu, jenže chuť natta je velmi specifická a v Česku je obtížně dostupné.
- Tvrdé fermentované sýry – gouda, eidam a podobné druhy obsahují slušné množství K2 díky bakteriím účastnícím se zrání.
- Máslo a ghí – především z mléka krav pasených na trávě (pastevní máslo).
- Vaječné žloutky – zejména z volného chovu.
- Játra a tučné maso.
Pokud patříte ke skupině, která konzumuje málo mléčných výrobků, vajec nebo se vyhýbá živočišným produktům, může být příjem vitamínu K2 ze stravy nízký.
Kdo by měl věnovat vitamínu K2 pozornost
Vitamín K2 je důležitý v každém věku – od vývoje kostí v dětství přes zachování jejich pevnosti v dospělosti až po ochranu před přirozeným úbytkem kostní hmoty, který přichází s věkem. Zvýšenou pozornost mu mohou věnovat zejména:
- Lidé s nízkým příjmem fermentovaných nebo tučných mléčných produktů
- Starší dospělí – s věkem klesá schopnost vstřebávat vitamín K ze střeva
- Ženy po menopauze – v tomto období je udržení zdraví kostí obzvlášť důležité
- Lidé užívající vitamín D – D a K2 spolupracují, a pokud suplementujete vitamínem D, dává smysl myslet i na K2
Vitamín K2 a vitamín D: proč patří dohromady
Tohle spojení stojí za bližší vysvětlení. Vitamín D přispívá k normálnímu vstřebávání vápníku z potravy a pomáhá udržovat jeho normální hladinu v krvi. To je skvělé – jenže vápník v krvi potřebuje „navigaci" do správných tkání. A tady nastupuje vitamín K2.
Zjednodušeně: vitamín D zajistí, že vápník do těla vstoupí. Vitamín K2 pomáhá řídit, kam půjde dál. Oba vitamíny se navzájem doplňují a jejich kombinace dává při péči o kosti logický smysl.
Kolik vitamínu K2 potřebujete
Pro vitamín K jako celek je v EU stanovena referenční hodnota příjmu (RHP) 75 µg denně pro dospělé. Specifická doporučení pro samotný K2 se v různých zdrojích liší. Přípravky s vitamínem K2 obvykle obsahují dávky od 45 do 200 µg MK-7 denně.
Jak vitamín K2 užívat
Protože jde o vitamín rozpustný v tucích, vstřebává se nejlépe společně s jídlem obsahujícím tuk. Suplementy s vitamínem K2 se proto ideálně užívají během hlavního jídla.
Důležité upozornění: Pokud užíváte léky na ředění krve, poraďte se před zahájením suplementace vitamínem K s lékařem – vitamín K ovlivňuje srážení krve a může působit na účinek těchto léků.
Shrnutí: co si zapamatovat
Vitamín K2 je forma vitamínu K, která se přirozeně nachází především ve fermentovaných potravinách a živočišných produktech. V běžné české stravě ho není mnoho. Přispívá k normálnímu stavu kostí a normální srážlivosti krve, přičemž nejlépe funguje v kombinaci s vitamínem D, který podporuje vstřebávání vápníku.
Pokud chcete mít jistotu, že vaše tělo K2 dostává dostatek – ať už proto, že jíte málo vhodných potravin, nebo prostě proto, že chcete péči o kosti mít pod kontrolou – může být vhodný kvalitní doplněk stravy s vitamínem K2.
