Zimní versus letní jídelníček
V zimě se náš jídelníček většinou přirozeně proměňuje. Častěji dáváme přednost teplým jídlům, polévkám, pečené zelenině nebo vydatnějším snídaním a na talíři se objevují jiné kombinace potravin než během léta. Zatímco některé změny související s podzimem a zimou mohou být pozitivní, u jiných je tomu naopak. Z jídelníčku totiž mohou mizet lehčí varianty úprav i saláty a ovoce, které byly v létě vítaným osvěžením. Právě tím se může nejen snížit pestrost jídelníčku, ale také změnit zastoupení některých zdrojů vitamínů.
Vitamín K: kde ho hledat?
I když o vitamínu K mluvíme v jednotném čísle, ve skutečnosti se jedná o skupinu příbuzných sloučenin. V jídelníčku se nejčastěji vyskytuje v podobě vitamínu K1 (fylochinon) a vitamínu K2 (menachinony).
- Vitamín K1 se nachází především v zelených rostlinách, jako jsou salát, špenát nebo kapusta.
- Vitamín K2 obsahují převážně fermentované a některé živočišné potraviny. Jeho obsah se v nich přitom může výrazně lišit. U fermentovaných výrobků závisí mimo jiné na použitých bakteriálních kulturách a způsobu fermentace. Bohaté na vitamín K2 je přitom například natto, tradiční japonský pokrm z fermentovaných sójových bobů, který obsahuje především formu MK-7.
I zimní kuchyně přitom nabízí možnosti, jak potraviny bohaté na vitamín K zařadit. Vejce mohou být součástí snídaně nebo teplého zeleninového jídla, sýr lze přidat do salátu, zapékané zeleniny či polévky a fermentované potraviny mohou jídelníček zpestřit jako příloha. V případě vitamínu K1 je pak možné místo letního salátu zařadit například pečenou brokolici nebo kapustovou polévku.
V zimní období je vhodné vědomě se zaměřit na to, co z jídelníčku přirozeně mizí, ale také na to, čím tyto potraviny vhodně nahradit.
8 rad, jak zařadit zdroje vitamínu K do běžného zimního dne
Není potřeba měnit celý jídelníček. Často stačí několik jednoduchých kombinací. Suroviny bohaté na vitamín K1 a vitamín K2 přitom můžete zařadit společně.
- I když nejste vegetarián či vegan, k obědu či večeři vyzkoušejte zapékanou brokolici nebo růžičkovou kapustu.
- Špenát poslouží jako příloha a pomůže splnit doporučovaných 5 porcí ovoce a zeleniny denně.
- Nezapomínejte na vejce. Se zeleninou je můžete kombinovat například v podobě omelety.
- Skvělým zdrojem vitamínu K2 je sýr, který můžete zařadit jak do teplé, tak studené kuchyně. Jen mějte na mysli, že se jedná o surovinu s přirozeně vyšším množstvím tuku.
- Zeleninový salát zakápněte kapkou rostlinného oleje, i ten v sobě skrývá vitamín K.
- Nebojte se zkoušet nové suroviny a chutě – začít můžete s natto.
- Vitamín K je rozpustný v tucích a přítomnost tuku v jídle tak pozitivně ovlivňuje jeho vstřebávání. Proto nezapomeňte přidat ke zdrojům vitamínu K kapku oleje nebo semínka.
- Pestrá strava zůstává základem příjmu živin. Někdy ale v jídelníčku potřebné látky chybí. Pak může být vhodné zvážit užívání doplňků stravy.
Proč má smysl myslet na vitamín K2 v zimě
Když se řekne vitamín K, většina z nás si jeho konkrétní účinky v těle nejspíš hned nevybaví. Přesto se podílí na procesech, které v organismu probíhají každý den. Funguje mimo jiné jako pomocník při aktivaci bílkovin souvisejících se srážením krve a se vstřebáváním vápníku do kostí a zubů. Vitamín K tak přispívá ke srážlivosti krve a zdraví kostí. A to je důvod, proč by měl být součástí jídelníčku po celý rok.
V zimě nezapomeňte ještě na jeden vitamín
Zejména v zimě je ale třeba dbát na příjem ještě jednoho vitamínu, a to vitamínu D. Tělo si vitamín D dokáže částečně vytvářet v pokožce působením UVB záření. V našich zeměpisných šířkách je ale intenzita slunečního svitu příliš nízká, v zimě navíc trávíme venku méně času než v letních měsících. Na vitamín D se nemůžeme zcela spoléhat ani v případě jídelníčku, protože jeho hlavním zdrojem jsou ryby, mořské plody a řasy. V naší republice je ale máme na talíři mnohem méně často, než bychom měli.
Vitamín D podporuje funkci imunitního systému. Zároveň přispívá k normálnímu vstřebávání a využití vápníku a fosforu, pomáhá udržovat zdraví kostí a ovlivňuje i svalovou funkci.
Zdroje:
https://www.szpi.gov.cz/soubor/voditka-szpi-2024-prilohy.aspx
